Apprendre à verbaliser nos émotions
a. Leur redonner de la valeur
Près de 50 % des individus éprouvent des difficultés à identifier ce qu’ils ressentent exactement (sans parler des 10% d’ alexithymiques, qui ne sont pas capables de différencier les émotions négatives).
Il faut dire qu’enfant, on ne nous apprend pas toujours à être à l’écoute de nos émotions : “mais non t’as pas peur !”, “arrête ton cinéma”, “c’est pas grave”, “maman va très bien" (le visage couvert de larmes), “arrête de sauter comme une puce (parce que l’enfant est content)”... Autant de petites phrases qui mettent en doute sa capacité à reconnaître ses émotions. A la longue, il finit par intégrer qu’il ne peut pas leur faire confiance, qu’il ne devrait pas les laisser s’exprimer librement ou y attacher trop d’importance. Petit à petit, il leur prête de moins en moins l’oreille et prend l’habitude de s’en méfier ou de les ignorer.
Alors commençons par remettre les pendules à l’heure : OUI, chacune de vos émotions mérite d’être écoutée et entendue, avec bienveillance, sans dramatiser ni culpabiliser.
b. Savoir les identifier
Reconnaître une émotion, c’est aussi être capable de mettre des mots dessus. Cette verbalisation a un double avantage : d’abord, elle permet de régler sa radio interne sur la bonne fréquence. J’ai besoin de savoir quelle émotion je ressens exactement pour pouvoir la décoder. Si je reste sur ma colère sans réaliser qu’elle cache une honte ou une profonde tristesse, alors j’aurai plus de difficultés à l'interpréter convenablement.
Dans l’exemple précédent, après avoir analysé la situation, vous pourrez décoder que ce que vous ressentez n’est pas de la colère envers votre collègue mais de la honte que tout le monde soit au courant de votre erreur, honte qui cache elle-même une peur de l’exclusion du groupe.
Deuxième avantage à nommer ses émotions, des études ont montré que cela permet de dégonfler son effet, de la réguler ( Searching for implicit emotion regulation Matthew D. Lieberman, UCLA).
Or, mettre les bons mots sur ses émotions est une autre aptitude qu’on a peu l’occasion de développer dans l’enfance. On attribue généralement les trois-quarts des pleurs à de la colère ou des caprices, plutôt que de chercher à comprendre ce qu’ils cachent précisément. En termes d’émotions, il y a bien des nuances !
Pour rappel, chaque être humain ressent les émotions dites “primaires” comptées parfois au nombre de quatre (joie, tristesse, peur, colère), parfois de six (on y ajoute alors dégoût et surprise).
Décoder ses émotions
Les émotions nous veulent toutes du bien, même si elles nous font mal. Dans les grandes lignes, leur rôle est de nous informer sur l’état de nos besoins et sur ce qui est important pour nous.
Nos besoins sont comblés ? Tous les voyants sont au vert ! Joie et sérénité au rendez-vous.
Certains besoins sont insatisfaits ? Voyant rouge ! Des émotions désagréables se déclenchent.
Voici quelques pistes concernant les messages que les quatre émotions primaires - joie, tristesse, peur et colère - cherchent à nous faire passer.
La Joie
La joie, seule émotion dite “positive” du lot. La joie, par définition, nous indique quand cela va bien, quand nos besoins sont comblés, qu’on atteint un objectif, qu’on vit un moment agréable... Elle est essentiel pour s’épanouir au travail puisqu’elle sème des indices sur ce que nous aimons, ce qui nous convient ou non, ce qui nous procure de la satisfaction, nous motive ou au contraire, nous freine. La joie nous indique vers quoi aller pour nous sentir bien et nous conduit également à entrer en relation avec les autres.
Nous oublions parfois de nous attarder sur la joie, en nous attachant uniquement aux émotions négatives. Pourtant, il est tout aussi important de s’y arrêter parce que cela va nous permettre de renforcer ce qui nous fait du bien.
La peur
Très présente au travail. Peur de se tromper, d’échouer, de ne pas remplir ses objectifs, d’être mal vu… Poussant instinctivement à l’évitement ou à la fuite, elle exprime le besoin d’être soutenu, rassuré. Par exemple, j'ai peur de parler en public, et je dois faire une présentation. J'ai besoin à la fois d'être rassuré de la bienveillance de mon auditoire, mais aussi, peut-être, de développer mes compétences en la matière, de m'entraîner pour me sentir prêt.
La colère
Elle, indique le sentiment qu’on a porté atteinte à notre personne, à notre intégrité, qu’on a franchi nos limites et qu’on se sent attaqué, ou qu’on a bafoué nos valeurs (injustice, respect…). La colère pousse à des réactions d'auto-défense. Au travail, elle est nécessaire car elle incite à poser des limites salutaires et à respecter ses valeurs. D’où l’importance d’apprendre à l'exprimer de manière saine.
La tristesse
Souvent accompagnée d’un sentiment d’impuissance : elle est le signe qu’on a besoin de soutien ou exprime un sentiment de deuil concernant une perte réelle ou redoutée. Elle nous pousse à nous protéger, en nous recentrant parfois sur nous-mêmes, ou à éviter certaines situations.
Pour bien comprendre le message caché derrière une émotion, demandez-vous :
- Qu’est-ce que cette émotion cherche à me dire ?
- Qu’est-ce qui a pu la déclencher ?
- Qu’est-ce que cela le dit sur ce qui compte pour moi ?
Agir
Maintenant que vous avez compris le message de l’émotion, vous pouvez réfléchir à la réaction la plus adaptée pour y répondre.
Cette étape est essentielle puisque c’est en répondant au besoin que vous pourrez faire passer l’émotion et capitaliser sur le message qu'elle a donné pour bien adapter votre réaction.
Agir ne veut pas forcément dire faire quelque chose tout de suite. On peut aussi choisir de différer l’action, ou de ne rien faire. Parfois, on se rend compte que notre besoin ne peut pas être comblé dans ce contexte, et on peut donc chercher à le satisfaire autrement.
Cette prise de hauteur lorsqu’on ressent une émotion est la meilleure façon d’éviter qu’elles nous gouvernent. Elle permet de leur donner toute leur place, tout en gardant la main.